Mindfulness Based
Stressreductie 
&
Cognitieve Therapie 
(wetenschappelijk onderbouwd) 

Wat zijn uitgangspunten op basis van mindfulness? 
Het Engelse woord mindfulness betekent oplettendheid, opmerkzaamheid of aandachtigheid. Mindfulness wordt vaak gedefinieerd als 'aandacht geven aan het moment, zonder te oordelen'. Door in het hier en nu te leven kun je betere keuzes maken die goed zijn voor jouzelf en in interactie met je omgeving. Het vergt oefening om meer met aandacht te leven.

 

De Mindfulness Based Stressreduction & Cognitive Therapy (MBSR & MBCT) is een trainingsvorm waarin je in acht weken aandachtigheid leert door middel van verschillende (meditatie)oefeningen. Het doel is niet om te stoppen met denken of te ontspannen, maar om bewuster te leven. En bewuster leven verminderd stress. Centraal in deze benadering staat het leren doorbreken van automatische negatieve gedachtepatronen en gewoonten. Ook leer je om de ‘trigger’ voor negatieve gedachten en gevoelens, stress, burn-out of een nieuwe depressie tijdig te herkennen. Door deze gedachten en gevoelens te leren zien als voorbijgaande gebeurtenissen, verminderd de kans op het opnieuw optreden van een depressie. 

Er zijn al vele wetenschappelijke studies gedaan over de effecten van de training en hieruit blijkt dat, voor deelnemers die bekend zijn met drie of meer depressieve episodes, de kans op terugval binnen een jaar met vijftig procent verminderd. 

Hoe pas je het toe in de praktijk?

We leven een groot deel van ons leven op de automatische piloot zonder echt bewust te zijn van het moment waarin we zijn. Vaak leven we in ons hoofd en zijn we bezig met iets wat al voorbij is, of iets wat in de toekomst ligt.

Stel je bent naar je werk aan het fietsen, waarschijnlijk ben je dan in gedachten ergens anders, misschien al met je werk bezig of misschien denk je aan iets wat die ochtend of de dag ervoor is gebeurd. Je merkt niet op dat je echt fietst, ziet de omgeving niet echt, geniet niet van de zon of de lichaamsbeweging en mist zo het moment. Of het kan zijn dat je tijdens een gesprek je geduld verliest terwijl je je nog zo had voorgenomen rustig te blijven. Door je gedachten en gevoelens op te merken (en niet pas als iets hoog is opgelopen) kun je bewuster kiezen hoe je reageert in plaats van op de automatische piloot. Vaak weten we helemaal niet wat er in onszelf omgaat, wat we denken of voelen. We missen ook signalen van ons lichaam zoals spanning. Maar onze gedachten en gevoelens bepalen wel hoe we reageren op bepaalde zaken. Meestal is dat vanuit patronen. Door in het moment te leven en op te merken wat er gebeurd, goede keuzes maken en voor jezelf zorgen. Als je bijvoorbeeld pijn in je nek voelt of stress bewust opmerkt, kun je daarna beter bepalen wat je wilt of nodig hebt. Misschien doe je even een oefening om je schouder los te maken, of neem je pauze, of vraag je om hulp. 

Waar komt mindfulness vandaan?

De Amerikaan Dr. Jon Kabat-Zinn, Emeritus Hoogleraar aan de University of Massachusetts Medical School heeft aan het eind van de jaren '70 als eerste het begrip mindfulness uit zijn boeddhistische context gehaald en een 8 weken durende training ontwikkeld, de mindfulness based stress reduction training (MBSR). In eerste instantie was zijn doelgroep patienten met chronische ziekten, vermoeidheid en pijnklachten, voor wie de reguliere geneeskunst geen oplossing (meer) bood. De training bleek enorm succesvol en gaandeweg sloeg het in steeds bredere kring aan. Kabat-Zinn heeft bij de ontwikkeling van de MBSR veel ontleend aan de praktijk van het Zen-boeddhisme. Verschillende vormen van meditatie die hierbij beoefend worden zag hij als mogelijk werkzame oefeningen voor de doelgroep waar hij mee werkte. Het ging hem niet om het boeddhisme maar om de meditatievormen en het effect daarvan. Ondanks dat veel oefeningen dus hun oorsprong vinden in de boeddhistische beoefening staat mindfulness volledig los van religie of levensbeschouwing. Mindfulness is niet zweverig of een manier om in hogere sferen te komen. Het is ook geen ontspanningsmethode of een techniek om je hoofd leeg te maken. Er wordt geen bepaalde toestand nagestreefd hoewel het wel stress en piekeren verminderd.

In deze video legt Jon Kabat-Zinn uit wat mindfulness is en wat je er aan hebt. (5:18 min)

Welke aandachtsoefeningen zijn er?

Je hebt formele oefeningen, dat zijn de meditaties: zitmeditatie, de bodyscan, staande en liggende bewegingsoefeningen en de loopmeditatie. Je hebt ook informele oefeningen, daarbij probeer je een gewone activiteit met aandacht te doen bijvoorbeeld eten, wandelen of douchen. Je richt tijdens een mindfulness meditatie de aandacht op de adem. Je zult dan merken dat je aandacht afdwaalt en je soms aan het denken slaat. Je leert dit opmerken en steeds weer de aandacht terug te brengen naar de adem. Zo wordt de 'aandachtsspier' sterker en kun je steeds beter in het moment leven. En in het moment bewustere keuzes maken. 

 

Breintraining (cognities)

​Ons brein is plastisch en verandert ons hele leven door de ervaringen die we hebben. Eigenlijk werkt ons brein heel eenvoudig: dat wat we veel doen kunnen we steeds beter en wordt steeds makkelijker. Als we veel stressen, worden we steeds beter in stressen en we schieten steeds sneller in de stress. En als we veel piekeren is er steeds minder voor nodig om het piekeren weer in gang te zetten en ermee door te gaan. 

Dit filmpje legt helder uit wat het effect van stress en piekeren op het brein is versus het effect van mindfulness op het brein (3:50 min).

Hoe is de MB Stressreduction & Cognitive Therapy opgebouwd?   

De vorm is een training die bestaat uit 8 wekelijkse sessies, waarbij we oefenen met verschillende mindfulness meditaties en we doen oefeningen die inzicht geven in de werking van je geest, emoties en stress. Deze bespreken we na, waarbij we ingaan op hoe je deze inzichten kunt toepassen in je dagelijkse leven. Je krijgt een werkboek met een samenvatting van iedere sessie, de theorie en oefenopdrachten. Met audio's van geleide meditaties kun je thuis oefenen. Tussen sessie 6 en 7 is er een stiltedag, tijdens deze dag oefen je met alle meditaties die je gedurende de training hebt geleerd. 

Na afloop ben je voldoende toegerust om aandachtig te zijn. Je hebt meer focus; bent beter in staat triggers te herkennen en daar mee om te gaan op een manier die goed is voor jou; het lukt je beter om effectief te communiceren waardoor interacties tussen jezelf en anderen fijner verlopen. Pianospelen leer je niet in acht weken zo ook een leven in balans niet. Dit vergt oefening en bewust keuzes maken vanuit rust. 

Is de training ook voor mij? 

De training is heel laagdrempelig en voor iedereen toegankelijk als je wilt leren je stress te verminderen en je veerkracht te vergroten.

Om je aan te melden, voor meer informatie of als je wilt overleggen wat in jouw situatie het beste past, neem dan contact met me op.